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2022年11月03日 •3分钟阅读

更少的健身时间,同样的结果:为什么你只需要“降低”重量

对所有人来说,这都是好消息:你可以把日常的重量减少一半,但仍然能看到同样的效果, 如果你知道如何有效地锻炼你的肌肉.

对于那些每天都在健身房锻炼的人来说,好消息来了:你可以把日常的重量减少一半,仍然可以看到同样的效果.

研究 伊迪丝考恩大学(ECU)的研究表明,有一种肌肉收缩最能有效地增加肌肉力量和肌肉尺寸,而不是举重, 重点应该放在降低成本上.

这个团队, 该研究还包括来自日本新泻大学、西九州大学和巴西隆德里纳国立大学的研究人员, 让一组人进行三种不同类型的哑铃卷曲运动,并测量结果.

研究发现,那些只降低一个重量的人与那些提高和降低重量的人取得了相同的进步,尽管他们只重复了一半的次数.

ECU的 Ken Nosaka教授 他说,这一结果加强了之前的研究,表明关注“偏心”肌肉收缩——即激活的肌肉被拉长——对增加肌肉的力量和大小更重要, 而不是数量.

“We 已经知道 如果每周做5天,每天只做一次偏心肌收缩,就能增加肌肉力量——即使只做一次 每天三秒钟 但同心圆(举起重物)或等距肌肉收缩(握住重物)不会产生这样的效果,野坂教授说.

“这项最新的研究表明,皇冠app官方版可以更有效地利用皇冠app官方版花在锻炼上的时间,并仍然可以看到显著的效果,专注于偏心肌收缩.

“在哑铃卷的情况下, 许多人可能认为举升动作带来的好处最大, 或者至少有一些好处, 但皇冠app官方版发现同心肌收缩对训练效果影响不大.”

计算数字

这项研究由三组人组成,他们在五周内每周做两次哑铃卷操, 再加上一个什么都不做的对照组.

培训小组的成员, 一组只进行偏心肌收缩(降低体重), 另一组只进行同心肌收缩(举重),另一组同时进行同心肌收缩和偏心肌收缩(举重和举重交替进行)。.

这三家公司的同心强度都有所提高, 但这是同心圆组的唯一改善.

Ken Nosaka教授.
Ken Nosaka教授.

仅偏心组和同心偏心组在等距(静态)强度和偏心强度方面也有显著改善.

最有趣的是, 尽管只做古怪动作的那组做的次数只有举重和举重组的一半, 两组在力量上的增加非常相似,仅使用偏心运动的那组在肌肉厚度上也有更大的改善, 肌肉肥大的指标:7.2%,而同心圆-偏心组为5%.4%.

“了解针对怪癖的训练的好处可以让人们把时间花在更有效的锻炼上,野坂教授说.

“每天少量的锻炼就能看到效果, 人们甚至不必去健身房——他们可以把古怪的运动融入到日常生活中.”

把它付诸实践

那么皇冠app官方版如何将这些知识应用到健身房呢?

用哑铃, Nosaka教授建议用两只手来帮助同心(举重)阶段, 单臂进行偏心阶段(降低重量)前, 当执行:

  • 二头肌弯曲
  • 开销扩展
  • 前提高
  • 肩膀新闻

使用腿部重量器械, Nosaka教授建议在表演时使用相同的同心/偏心技巧:

  • 膝盖的扩展
  • 腿弯曲
  • 小腿了

照顾家里的尸体

幸福的, Nosaka教授说,你不需要在健身房用同样的方法来锻炼,他提出了一些可以在家里做的简单运动.

在练习中, 感觉收缩的肌肉从开始到结束的动作范围逐渐伸展.

每次偏心肌收缩后,尽量减少回到起始位置的努力.e.,同心肌收缩).

每个练习重复10次.

  • 椅子上坐着: 从半蹲的姿势, 三秒钟内慢慢坐在椅子上, (更窄和更宽的姿态会产生不同的效果). 如果这很容易,试着单腿坐下来.
  • 椅子靠: 坐在椅子的前面,在椅背和靠背之间留出空间, 三秒钟内慢慢向后仰(双臂可以交叉在胸前,也可以抱在脑后).
  • 不均匀蹲: 站在椅子后面, 向一边倾斜,把更多的重量放在一条腿上, 三秒钟后蹲下.
  • 跟: 仍然坐在椅子后面,身体前倾,抬起脚跟. 然后,在三秒内将一条腿抬离地面,另一条腿的脚后跟放低.
  • 墙上吻: 靠在墙上,双臂完全伸展. 慢慢弯曲肘关节三秒钟,直到你的脸靠近墙壁.
  • 前戳: 将一条腿放在另一条腿的前面,在三秒内将膝盖弯曲更深.

“仅同心的比较, 单偏心和同心偏心阻力训练对肘关节肌肉力量和肥厚的影响 欧洲应用生理学杂志.